2016年に、日本人生物学者大隅良典氏がメカニズムを解明し、ノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」という細胞が備えている自己浄化機能のことをご存知でしょうか？

ギリシャ語で、「自分自身を食べること」を意味します。病気や機能障害を避けるために私たちの細胞が生まれつき備えているメカニズムです。

＜オートファジーとは？＞

細胞内で損傷、老化して有害な影響をもたらす細胞小器官や粒子、細胞内細菌などのいわゆる細胞内のゴミを取り除き、再利用する仕組みのことです。体を古いものから新たしいものへ絶えず、リノベーションすることで、健康強度が高められます。

家のリノベーションのようなものです。新しいキッチンを設置する前に、古いキッチンのシンクやガス代を取り外さなければならないように、除去、再構築という２段階のプロセスから成り立ちます。

オートファジーを活性化させれば、体の中で起きている炎症が鎮まり、老化が遅れ、病気になりにくくなり、体の機能が最適化されます。そのため、オートファジーには、免疫力を強化し、がんや心臓病、糖尿病、認知症などの発症リスクを大幅に低下させる効果があります。

＜長生きの秘訣は、生活習慣＞

最近の研究では、長寿に遺伝的な要因はほとんど関係なく、生活習慣の影響が9割以上であると言われています。世界を見渡すと、がんや心臓病、アルツハイマー病は、今も人々が原始的な暮らしをしている地域ではごく稀にしか見られません。これらの病は、文明病とも呼ばれ、人類が狩猟採集生活から穀物を主食にするようになってから、顕著なのは、精製された砂糖と小麦粉が大量生産され流通するようになってから増加しています。

特に注意を払っていないと、現代人は、糖質中毒になっていて、血中に常にインスリンが溢れ出ていて、オートファジーが機能していない人が多く、それが病の源になっていると考えられます。

＜オートファジーを活性化させるには＞

オートファジーを活性化させるには、先述した間欠的断食が有効です。16時間以上のものを食べない時間を設けてください。お水は1日2Lぐらい飲みます。

英語で、朝食を「ブレックファースト」と言い、「断食を破る」という意味があります。例えば、夕食後、夜9時から何も食べなければ、翌日の最初の食事は、午後1時頃で、朝食を抜かすだけで16時間の断食は簡単に行えます。

食事は、精製された糖質（小麦など）と砂糖を避けて、健康的な脂質（オリーブオイルやアボガドなど）と食物繊維が豊富な野菜を多くとることを心がけてください。

高脂肪、高繊維、低糖質で、動物性タンパク質を最小限に抑えた食事にします。毎日ナッツを食べる場合には、マカデミアナッツがおすすめです。

そして、大事なのは、良質な睡眠を十分にとることです。実際、オートファジーは睡眠中に起こることがあり、睡眠が不足すると、代謝やオートファジーの機能が低下します。

7時間以上の睡眠をとっているのに、日中疲れを感じているならば、高血圧、いびき、肥満などの可能性があり、改善する必要があります。

決まった時間に就寝、起床することや、温かいお風呂に入ったり、眠る1時間前からブルーライトを発する電子機器を見ないようにするなどの就寝前の眠る準備をルーティン化することなども良質な睡眠をとるのに効果的です。

また、オートファジーを起こすためには、ビタミンDが必要です。皮膚は、紫外線を浴びるとコレステロールからビタミンDを作り出すので、太陽光を浴び、ビタミンD欠乏にならないようにしましょう。

＜オンとオフのバランスが重要＞

長期間過酷なトレーニングを続け体を痛めているマラソン選手が多いように、オートファジーもずっとオンの状態が続くのは望ましくありません。オートファジーは、細胞の機能を自分で強化できるツールであり、何事にもバランスが重要なように、過度にならず、不足しすぎないようにしましょう。

1年のうち８ヶ月は、オートファジーのスイッチをオンにし、残りの４ヶ月間は抑えるのが理想的です。最も効果的だと現在考えられているのは、8ヶ月オン＆4ヶ月オフのサイクルですが、オン2:オフ１の比率を守れば、2ヶ月オン＆1ヶ月オフを4回、4ヶ月オン&2ヶ月オフを2回繰り返しても大丈夫です。

＜オートファジーの活用法の注意点＞

これらは多くの人に有効だと研究された方法ですが、誰にでも効く唯一の健康法は存在しません。あくまでも参考程度にし、基礎疾患のある方は医師に相談し、自分に合った方法を探ってみてください。

参考図書：『SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿』ジェームズ・W・クレメント